De 3 hoofdpijlers naar een gezond en evenwichtig leven zijn: MOTIVATIE, GEZONDE VOEDING en BEWEGING.


Stap 1: Motivatie
De eerste stap naar een gezond en natuurlijk leven is motivatie. Veranderen van levensstijl kan je vergelijken met het maken van een verre reis. Daar is een voorbereiding aan voorafgegaan: een goede reisroute, de juiste papieren, informatie over het land, ... hoe beter de voorbereiding, hoe groter de kans op een geslaagde reis.

Heb je er al eens bij stilgestaan waarom je jouw levensstijl wil veranderen? Hoe gemotiveerd ben je eigenlijk? Velen beginnen vaak hals over kop aan een (crash)dieet, van de ene dag op de andere. Maar aanpassen van voedingsgewoontes vraagt vooral in het begin inspanning en organisatie. Dat is moeilijker als je heel wat aan je hoofd hebt. Zeker in de eerste fase vraagt het vaak extra aandacht om bepaalde gewoontes te doorbreken. Denk maar aan: voldoende fruit eten en water drinken, brood en mager beleg voorzien voor het lunchpakket, meer tijd vrijmaken voor sport, enz. Een goede voorbereiding en een goede planning vormen een goede basis.

Denk eens na over waarom en voor wie je je levensstijl wil veranderen? Wat is voor jou de belangrijkste drijfveer.

Het is ook van belang dat je het vooral voor jezelf doet, en dat je er vrij voor kiest om iets aan je levensstijl te doen. Moeten veranderen kost immers veel meer moeite dan willen veranderen. Als je niet zelf helemaal achter je beslissing staat om iets te veranderen, lijkt het zelfs beter om niet te starten met het wijzigen van je levensstijl. Als je gezond wil zijn om anderen te plezieren, en het voor jezelf weinig uitmaakt, is de kans dat je het lang volhoudt klein.


Blijvend veranderen doe je niet van vandaag op morgen, het is een proces van vallen en opstaan. Probeer de lat niet te hoog te leggen. het is belangrijk dat je realistische doelen stelt die haalbaar zijn. Iedere stap, hoe klein ook, is belangrijk want het zal je het nodige vertrouwen geven om verder te blijven gaan. Streef daarom maximaal drie doelen tegelijkertijd na.

Je hebt een grotere kans op slagen indien je doelstellingen concreet zijn. "Meer bewegen" of "gezonder leven", zijn nogal vaag. Je kan voor jezelf beter een concreet doel formuleren, omdat het gemakkelijker is om zo'n doel waar te maken, bijvoorbeeld "één stuk fruit per dag eten", "één keer per week 5 kilometer joggen" of "maximaal één maal per maand frieten eten".

Eens je helemaal achter je eigen concrete doelstellingen staat, rijst de vraag wat je kan doen om effectief tot actie over te gaan. Kan je er voldoende aandacht aan geven tijdens de eerstkomende weken? Een verandering dient een vaste plaats te krijgen in je leven. Een zorgvuldige planning is hierbij prioritair. Hoe beter de voorbereiding, hoe groter de kans op succes. Als je bijvoorbeeld besloten hebt om wekelijks 5 kilometer te joggen, dan heb je loopschoenen nodig. Beschik je over goede loopschoenen? Bedenk vooraf een oplossing voor dergelijke zaken en vraag eventueel om raad bij je arts, diëtist, vrienden of familie.

Stap 2: Gezonde voeding: de actieve voedingsdriehoek
De actieve voedingsdriehoek geeft je een visueel beeld van wat en hoeveel je elke dag zou moeten eten voor een gezond en bruisend leven. Hoe groter het vak, hoe meer we ervan nodig hebben.




Water
De basis van de voedingsdriehoek wordt ingenomen door vocht. Vocht is essentieel voor ons lichaam, want ons lichaam bestaat voor meer dan 60% uit water. Elke dag 1,5 liter of minstens 8 glazen water drinken is de boodschap. Water is en blijft de beste drank. Water levert geen calorieën, water hydrateert, water regelt je lichaamstemperatuur en zuivert je lichaam. Regelmatig water dinken onderdrukt bovendien het hongergevoel en is dus een ideale slankhouder. Drink bij elke maaltijd en ook tussendoor 2 glazen water. Naast plat water zijn er ter afwisseling nog andere mogelijkheden als bruisend water, gearomatiseerd water of (kruiden)thee. Mensen die te weinig drinken hebben vaak meer last van hoofdpijn.


Zetmeelproducten: brood, rijst, pasta en aardappelen
De groep van zetmeelhoudende producten bevat graanproducten zoals brood, rijst en deegwaren, aardappelen en peulvruchten. Zetmeelhoudende producten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam en geven een verzadigd gevoel. Volkoren producten leveren bovendien veel nuttige voedingsstoffen zoals voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Wanneer je zetmeelhoudende producten eet bij de maaltijd, vermijd je het zogenaamde suikerdipje en krijg je minder snel zin in zoetigheden tussendoor.

Aardappelen zijn geen dikmakers!
Een aardappel bevat weinig calorieën en is een bron van vitamine C. In volume mag je er zelfs meer van eten dan rijst en deegwaren voor hetzelfde energiegehalte. 150 gram aardappelen heeft een vergelijkbaar energiegehalte als 40 gram ongekookte rijst of 120 gram gekookte rijst. Enkel de met vet bereide aardappelbereidingen zoals frieten of gegratineerde bereidingen zijn energierijk. Zet dus regelmatig gekookte of gestoomde natuuraardappelen op het menu.

Fruit en groenten: 5 porties per dag
Iedereen weet dat fruit en groenten goed zijn voor de gezondheid. Groenten en fruit bevatten veel water, weinig vet en dus weinig calorieën. Ze leveren bovendien voedingsvezels, vitaminen, mineralen, anti-oxidanten en andere beschermende stoffen. Elke soort groente of fruit bevat andere voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen, het is daarom belangrijk in deze groep zoveel mogelijk te variëren.

Tip: Maak steeds minstens twee verschillende groenten klaar. Een extra portie groenten bezorgt je een groter verzadigd gevoel. je vergroot dan het volume van het gerecht zonder het vetgehalte te verhogen. Voor wie minder tijd heeft zijn kant-en-klare diepvriesgroenten een prima alternatief.

Melkproducten: melk, yoghurt, kaas
Melkproducten brengen naast dierlijke eiwitten vooral calcium en vitamine B2 aan. Calcium draagt bij tot de vorming en het onderhoud van sterke botten. Elke dag twee of drie porties melkproducten gebruiken is ideaal. Geef hierbij de voorkeur aan halfvolle en magere melkproducten.

Een sneetje magere kaas bij de boterham, een potje yoghurt als dessert of als tussendoortje, je botten zullen je dankbaar zijn!

Vlees, vis, gevogelte, eieren
Vlees, vis, gevogelte en eieren brengen eiwitten en ijzer van uitstekende kwaliteit. Vlees kan echter veel verzadigde vetten bevatten, kies daarom voor magere varianten zoals kalfsvlees, rundsvlees en gevogelte.

Een portie vlees van 100 gram is ruimschoots voldoende. Tracht je portie vlees te verminderen, je gezondheid vart er wel bij. Bak vlees niet in een té grote pan, want dan moet je meer vetstof toevoegen om aanbranden te voorkomen. Vermijd eveneens gepaneerde producten, want die slorpen teveel vet op.

Ook vette vissoorten zoals tonijn, zalm, haring en sardienen zijn gezond! Vette vis bevat maar evenveel vet als mager vlees, en is rijk aan omega-3 vetzuren, een essentieel vezuur dat ons lichaam zelf niet kan aanmaken. Omega-3 vetzuren hebben een positieve invloed op de gezondheid van hart en bloedvaten, ze zijn ook onder andere belangrijk voor de opbouw van onze hersenen. Twee maal per week vis op het menu waarvan éénmaal vette vis is dus een gezonde gewoonte.

Olieën en vetten
Het is niet nodig om alle vetten uit onze voeding te bannen. Integendeel, het is aangewezen elke dag een bepaalde hoeveelheid vetten te gebruiken om zo voldoende vitamine A, D en E en essentiële vetzuren die niet door ons lichaam worden aangemaakt binnen te krijgen. Vetten zijn onmisbaar voor ons organisme mits een goede keuze en een juiste dosis.

Welke vetten kiezen? Onverzadigde vetten zijn de goede vetten, zij verlagen het cholesterolgehalte en dan vooral de slechte LDL-cholesterol. Onverzadigde vetten komen voor in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong: olijfolie, koolzaadolie, arachideolie of margarines op basis van deze plantaardige olieën.

Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten vooral verzadigde vetten. Deze verhogen de slechte LDL-cholesterol wat de kans op hart- en vaatziekten hoger maakt. Daarom wordt aanbevolen de verzadigde vetten in voeding zo laag mogelijk te houden. Verzadigde vetten komen vooral voor in vette vlees- en kaassoorten, eieren, volle melkproducten, boter, gebak en koek.

Wat is de juiste dosis? Beperk eerst en vooral de zichtbare vetten zoals saus, room en boter. Wees tegelijk ook zuinig met de vetten die minder zichtbaar zijn maar wel voldoende aanwezig zijn zoals in gefrituurde gerechten, vette bereide snacks, chocolade, koffiekoeken, vette kaas of charcuterie zoals salami of paté.

Het is aanbevolen dagelijks één eetlepel bereidingsvet te gebruiken per persoon en dun te smeren op de boterham.

Restgroep: de extraatjes
Aan de top van de voedingsdriehoek bevinden zich de extraatjes zoals chocolade en snoepgoed. Deze voedingsproducten heeft ons lichaam niet écht nodig, en eet je best met mate omdat ze dikwijls alleen calorieën, vet en/of suiker bevatten zonder hierbij nuttige voedinggstoffen zoals vitaminen en mineralen aan te brengen. Maar omdat gezond eten ook niet saai en eentonig mag zijn, kan het geen kwaad af en toe van deze extraatjes te genieten, kleine geneugtjes waarvan we af en toe kunnen genieten. Een goede balans en gulden middenweg vinden dus om gezond te genieten!

Stap 3: Beweging
Start to move!
Een regelmatige portie beweging levert tal van voordelen op voor je gezondheid: je voelt je vitaler en energieker, je krijgt een betere conditie, je hebt een beter humeur, je wordt steviger, het helpd om stress te verminderen en beter te slapen, je hebt een hogere weerstand, je verbrandt je vetweefsel beter en bovendien ben je beter beschermd tegen hart- en vaatziekten. Kortom, je voelt je beter in je vel door geregeld te bewegen. De actieve voedingsdriehoek toont aan dat beweging de basis is van een gezond leven: 30 minuten per dag bewegen en/of sporten is een gezonde en dynamische gewoonte. 30 minuten op 24 uur tijd, dat is slechts 2% van je tijd! Beweeg dus iedere dag! Dit betekent niet noodzakelijk dat je jezelf moet uitsloven in de fitness of een marathon moet kunnen lopen. Neen, probeer gewoon meer te bewegen tijdens je dagelijkse routine. Bewegen betekent ook: actiever leven! Maak je lichaam actief en je zal dynamiek en vitaliteit uitstralen. Een gezonde opkikker voor je lichaam en geest.

Bewegingstips:

  • Laat de auto staan voor korte afstanden, doe je boodschappen met de fiets, parkeer je wagen wat verder van je bestemming;
  • Ga tijdens de middagpauze een luchtje scheppen in de natuur of wandel een eindje in plaats van in de refter of achter je bureau te blijven zitten;
  • Neem vaker de trap in plaats van de lift;
  • Plan eens een wandelvergadering in openlucht, je hersenen krijgen er meer zuurstof en meer energie door;
  • Kies een sport of een activiteit die je aanspreekt, anders hou je het niet vol;
  • Een trampoline in de tuin is niet alleen fun voor de kids, maar ook voor de ouders;
  • Zoek een lotgenoot om samen te sporten, het is gezelliger en langer vol te houden.

Veel succes!